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医师和养分师所说的主食量都是指生重——主食食材奈何彼此换算和取代?
冰球突破豪华版网站中国农业大学养分与健壮系探索员,北京食物养分与人类健壮高精尖核心岗亭科学家,食物科学博士,注册养分师。 “范志红_原创养分音讯”自媒体作家;中国食物科技学会理事;中国养分学会食品与烹颐养分分会副主委;中国晚年学与晚年医学学会晚年养分与食物分会副主委等。 教导食物化学、食物养分学等课程,紧要探索偏向为食品血糖反响、烹饪加工对食品养分健壮价钱的影响主食、养分境遇评判等。主编教材6本,参编教材12本,以第一作家或通信作家公布科技论文133篇,出书食物养分科普竹帛25本,撰写食物科普著作被报刊杂志转载横跨6000篇。 正在2022版中国住户伙食浮图中,把谷物和薯类离开了。轻体力举止的成年人吃谷类食品的平常量为200~300克干粮食(食堂里所谓的4~6两饭)。100克生大米正在加水蒸熟之后,即是“2两饭”,约相当于10厘米直径的碗满满一碗。其他粮食(如面粉、玉米、幼米、高粱米等)和大米的淀粉含量切近,都正在70%~80%之间。红豆、绿豆之类的淀粉含量是60%掌握,它们的卵白质含量比大米高些,热量彷佛。等量调换即可。 假若没有卓殊阐发,大夫和养分师所说的完全主食量,都是指烹饪前的生重。对米饭来说,100克生大米煮出来的饭,即是“2两饭”。 对食堂厨师来说,正在烹饪主食之前,确定会提前企图必要放多少粮食原料,不行够恣意增加原料,然后做好了再去称重。原料的重量是确定的,而造品的重量则是不确定的。譬喻说,假若把100克大米煮成粥,事实有多重?这就要看你出席了多少水。加水越多,体积和重量就越大。是以,全盘养分食谱,除非异常解说,不然食材标注的数目都是按食材烹饪前的生重企图的。 100克干大米煮出来是230~250克熟米饭,而不是100克熟米饭。别忘了,烧饭时是要加水的!是以,正在企图热量和养分素时要注意分别食品重量是生重仍然熟重,不然正在养分食谱计划时会映现紧要偏差。 尺度的1碗米饭是100克生米,熟重为230~250克。假若每餐吃100克熟米饭,换算成生大米就相当于约40克。若每餐主食按这个量摄入,极易变成养分不良。 按烹饪宿世米的重量来算,糯米的热量和大凡大米差不多。然则按烹饪后的干饭来算,糯米热量略高于大米。这是由于糯米吸水少。100克糯米煮成饭,概略吸入100克水,大凡粳米(东北大米)概略吸入130克水, 而籼米(南方长粒米)概略吸入150克水。 按同样多的碳水化合物来评估,糯米饭比白糖、大米饭的血糖指数都要高,它的血糖指数简直是完全主食中最高的。 按同样热量值来比拟,糯米的饱腹感略低于大凡米饭。它另有一个比拟奇妙的特征,即是晚饱效应。由于按同样热量来比,糯米饭的体积较幼,刚吃进去的时期不以为饱,很容易吃过量;但吃完20分钟之后,由于血糖迅猛上升,会让人感到到万分饱。是以,吃糯米饭和其他糯米食物的时期,必然要注意负责数目。 表面上说,米饭和馒头及其他粮食类成品,应该按生重来换算(粮食原料的碳水化合物含量区别不太大)。 500克面粉做完婚庭自造的馒头,概略要加250克水主食。500克东北大米煮成米饭,概略要加650克水。按面粉和大米的碳水化合物含量同为75%来企图,则100克馒头的碳水化合物含量是50克,100克熟米饭的碳水化合物含量是32.6克。是以: 然而,市售的馒头由于要有更长的保质期,是以水分含量会再低极少,500克面粉约加200克水。 为了便利起见,能够记住如许一个换算公式:100克熟米饭=约40克生大米=约40克生面粉=约60克面包或较干的馒头至于面条,就比拟难说了,要看你煮到多软,水分多大。 按《中国住户伙食指南(2022)》的提倡,除了谷物除表,轻体力举止成年人每天还要吃50~150克的薯类。假若不吃薯类的话,则必要加添谷物总量。 主食之间彼此换算时,凡是是按碳水化合物含量来算的主食。也能够按热量换算,由于谷薯类的热量紧要来自碳水化合物。 生红薯和生大米可按4:1举行换算(400克红薯=100克生大米)。这是由于生大米的淀粉含量正在75%掌握,而鲜食红薯多正在15%~20%之间,其整体含量受种类区别、栽培办法、成熟度区别等要素的影响。 熟红薯和熟米饭可按5:3举行换算(100克红薯=60克熟米饭)。这是由于500克生大米加水后能煮出1150~1250克米饭,而红薯自身就含较多水分,蒸熟之后重量变更很幼。即利用烤造的本事,皮相水分有散失,但中心个此表水分耗费不大。 干玉米/玉米面/玉米糁和生大米能够按1:1换算(100克干玉米=100克生大米)。干玉米的淀粉含量正在75%~80%之间,和生大米、干面粉的区别不太大。 本来完全干(生)粮食之间都能够按1:1换算,如大米和幼米、大米和面粉、大米和糙米、大米和荞麦、大米和薏仁米等。 鲜玉米最为庞大,由于分歧种类、分歧采收获熟度的甜玉米、糯玉米的含水量区别很大,是以无法一概而论。譬喻说,某个种类的鲜食甜玉米(吃起来脆甜的、水水的那种玉米)简直不含淀粉,只含有12%的可溶性糖,那么它和生大米的换算比例约莫是6:1(600克甜玉米粒=100克生大米),和熟米饭的换算比例概略是2.5:1(250克甜玉米粒=100克熟米饭)。而某个种类的鲜食糯玉米(吃起来黏黏的、容易饱的那种玉米)含淀粉和糖的总量约莫为30%,那么它和米饭的换算比例约莫是1:1(100 克糯玉米粒=100克熟米饭)。 请注意,玉米棒芯没有吃进去,是以它是不算热量的。完全养分学上的热量企图都是按“可食部”来算的,皮、核、骨头、刺、玉米棒芯等被扔进垃圾桶的个别都是不企图正在内的。 正在豆乳、鸡蛋、肉类等优质卵白食品供应填塞的条件下,玉米不比等量的精白米养分差。玉米行为主食的紧要题目是卵白质的质地差极少,是以务必加添极少优质卵白食品来填补。必要注意的是,这里所说的玉米,是古代行为粮食的玉米(征求玉米糁、玉米面等),以及近年来比拟常见的糯玉米,不征求甜玉米。 甜豌豆、甜玉米等属于比拟“跨界”的食品。它们的碳水化合物含量比大凡蔬菜高,比主食低。是以,吃了之后既能够折算成蔬菜,也能够折算成个别主食。假若按生重计,豌豆和甜玉米粒的碳水化合物含量相当于大米的1/7;假若按熟重计,概略相当于熟米饭的1/3。 农业专家先容,玉米共有9个类型,甜玉米是类型之一。生果玉米属于甜玉米的一个种类,它水分大、滋味甜、口感脆,能够直接生吃,其碳水化合物紧要来自可溶性的糖。 甜玉米粒的碳水化合物含量是大大低于大凡玉米的,概略唯有干粮食的1/6。用它取代粮食,热量优劣常容易过低的。同时,用等碳水化合物数目取代时,从甜玉米粒中摄入的伙食纤维过高,会加重胃肠担任。假若消化技能异常好,或者具体处正在肥胖状况,还能够思索;假若体重平常,或者消化技能不足强,不帮帮全用甜玉米粒取代主食。 比如,遵守《中国食品因素表尺度版(第一册)》,行为全谷物的“黑米”, 其碳水化合物含量为72.2%,热量值为341千卡/100克;而“极品精米”的碳水化合物含量为78.1%,热量值为343千卡/100克。杂豆类的碳水化合物含量和热量略低于精白米面,如红幼豆含淀粉63.4%,热量值为324千卡/100克。全谷杂豆之是以有利于减肥,很大水平上是由于此中含有较大比例的慢消化淀粉、抗消化淀粉和伙食纤维,能够擢升饱腹感,下降餐后血糖反响,削减体内脂肪的合成。 杂粮饭也好,白米饭也好,最浅易的本事即是按下锅前的干重算。譬喻说,一锅杂粮饭。 幼米60克、红幼豆60克、大米120克,总重量共240克。因为大米(特等粳米)、幼米、红幼豆的热量值区别为335千卡/100克、361千卡/100克和324千卡/100克,一锅饭中所含的热量值即是(335×120+361×60+324×60)/100=813千卡。饭熟了之后分成3份,每餐吃1份,那么每1份即是813/3=271千卡,此中含有20克幼米、20克红幼豆和40克大米。 截止到 2023 年 11 月 8 号上午 8:00 时,本平台闭切人数为:358638 名。更多音讯点击左下角阅读原文查看。 本文为滂沱号作家或机构正在滂沱音讯上传并颁布,仅代表该作家或机构主见,不代表滂沱音讯的主见或态度,滂沱音讯仅供应音讯颁布平台主食。申请滂沱号请用电脑探访。医师和养分师所说的主食量都是指生重——主食食材奈何彼此换算和取代?