民以食为天，咱们每天都要食用主食行动能量的紧急来历。可是，关于主食您会意多少？主食吃什么好？吃多少？若何吃更强健？对此，中国强健鼓励与培养协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食挑选与搭配的玄机。

　　“主食，顾名思义即是重要的食品，是咱们饮食的基本。”吴佳先容，正在中国，主食凡是指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。另表，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　家喻户晓，主食吃多了会变成热量过剩，过多的热量转化为脂肪积聚正在体内，从而导致肥胖。近年来，极少减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食形式。这种饮食形式靠谱吗？

　　“主食含有丰盛的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧急的食品来历，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的紧急来历，正在撑持人体强健方面拥有紧急影响。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不推选少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，可是这两种养分素的产能流程都邑推广身体职守，同时发生代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民均衡伙食浮图中，平日食品被分为5层，个中主食类盘踞最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡伙食的基本。《中国住民伙食指南（2022）》发起，相持谷类为主的均衡伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中蕴涵全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食恐怕会导致碳水化合物摄入亏欠，人体要撑持血糖的安谧，就要通过脂肪或卵白质来举办转化，长此以往，会给身体带来肯定的副影响，比方代谢错杂。即使机体永久缺乏碳水化合物需要，还会影响影象力和认知才气、推广全因牺牲的危险。另表，即使主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易推广肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发作危险。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有商酌讲明，主食吃太多或太少都邑影响寿命，最好是把主食摄入的热量担任正在总热量的50%掌握。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古功夫的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。遵循加工水准差异，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存无缺谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是无缺的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、破裂、压片等方便处置后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价格更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给丰盛的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的全体因素，它的GI值比精造谷物低，更适合当下人们对低GI饮食的探求，有利于提防更多慢性疾病。于是，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与尺度食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物怎么影响血糖水准的器材。方便来说，越容易使血糖火速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安谧、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“关于糖尿病患者和有糖尿病危险的人来说，发起以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得太甚软烂。”吴佳呈现，须要担任血糖的人能够挑选极少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能采纳的局限内煮得硬一点，如许升糖速率相对会对照慢。

　　今朝，市道上发售的全谷物食物征求早餐麦片、全麦面包等样子，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧急名望。”吴佳先容，《中国住民伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午困顿感明白省略；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含伙食纤维如全谷物类的早餐能够低重糖尿病及血汗管疾病的发作危险。

　　《中国住民伙食指南（2022）》发起，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中蕴涵全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中蕴涵全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中蕴涵全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，关于亚强健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，凡是人群每天全谷物正在主食中的占比能够不高出1/2。

　　“食品不分优劣，环节正在于怎么吃，以是，主食的烹饪门径也很紧急。”吴佳说，正在极少地域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，如许不光会导致主食的比例过高，还会导致参预主食中的盐分和油脂大大推广，“从来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如许一来，就造成了高脂肪、高盐的食品。”

　　平日生存中，尚有人热爱将主食以煎炸的样子大白。“这就导致主食华夏本的养分因素被损坏，养分价格大大低重。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和睦后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的流程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会超过寻常摄入量。

　　平日饮食中，许多人热爱盯着一种主食吃，比方只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上发起均衡伙食，而均衡伙食请求食品多样、合理搭配，吃主食也是云云。”吴佳说，强健主食有4个特性：一要杂（品种多样），二要淡（方便烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，比方糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等）主食，或者土豆、红薯等薯类。如许吃不光能填充伙食纤维、矿物质和维生素，还能提防2型糖尿病、血汗管编造疾病和肥胖。

　　有的人传闻吃粗粮对身体便宜多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当古人们越吃越精巧，于是养分学家发起适应多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，重要征求谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠性能；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的吸取。以是，关于强健成人来说，逐日粗粮摄入量占成上帝食量的1/3即可；关于极少奇特人群，如消化性能较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，瘦削、血亏、缺钙等人群，要适应担任粗粮摄入量。

　　“强健饮食，先从吃对主食开头。”吴佳夸大，无论咱们怎么挑选主食，都要切记“适量”二字，遵循私人的强健情形矫捷调节主食的搭配与分量。

　　王美华 张文心《 国民日报海表版 》（ 2024年08月16日 第09 版）

　　民以食为天，咱们每天都要食用主食行动能量的紧急来历。可是，关于主食您会意多少？主食吃什么好？吃多少？若何吃更强健？对此，中国强健鼓励与培养协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食挑选与搭配的玄机。

　　“主食，顾名思义即是重要的食品，是咱们饮食的基本。”吴佳先容，正在中国，主食凡是指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。另表，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　家喻户晓，主食吃多了会变成热量过剩，过多的热量转化为脂肪积聚正在体内，从而导致肥胖。近年来，极少减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食形式。这种饮食形式靠谱吗？

　　“主食含有丰盛的碳水化合物，是人体所需能量的最经济主食、最紧急的食品来历，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的紧急来历，正在撑持人体强健方面拥有紧急影响。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不推选少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，可是这两种养分素的产能流程都邑推广身体职守，同时发生代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民均衡伙食浮图中，平日食品被分为5层，个中主食类盘踞最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡伙食的基本。《中国住民伙食指南（2022）》发起，相持谷类为主的均衡伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中蕴涵全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食恐怕会导致碳水化合物摄入亏欠，人体要撑持血糖的安谧，就要通过脂肪或卵白质来举办转化，长此以往，会给身体带来肯定的副影响，比方代谢错杂。即使机体永久缺乏碳水化合物需要冰球突破豪华版，还会影响影象力和认知才气、推广全因牺牲的危险。另表，即使主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易推广肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发作危险。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有商酌讲明，主食吃太多或太少都邑影响寿命，最好是把主食摄入的热量担任正在总热量的50%掌握。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古功夫的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。遵循加工水准差异，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存无缺谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是无缺的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、破裂、压片等方便处置后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价格更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给丰盛的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的全体因素，它的GI值比精造谷物低，更适合当下人们对低GI饮食的探求，有利于提防更多慢性疾病。于是，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与尺度食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物怎么影响血糖水准的器材。方便来说，越容易使血糖火速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安谧、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“关于糖尿病患者和有糖尿病危险的人来说，发起以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得太甚软烂。”吴佳呈现，须要担任血糖的人能够挑选极少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能采纳的局限内煮得硬一点，如许升糖速率相对会对照慢。

　　今朝，市道上发售的全谷物食物征求早餐麦片、全麦面包等样子，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧急名望。”吴佳先容，《中国住民伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午困顿感明白省略；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含伙食纤维如全谷物类的早餐能够低重糖尿病及血汗管疾病的发作危险。

　　《中国住民伙食指南（2022）》发起，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中蕴涵全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中蕴涵全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中蕴涵全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，关于亚强健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，凡是人群每天全谷物正在主食中的占比能够不高出1/2。

　　“食品不分优劣，环节正在于怎么吃，以是，主食的烹饪门径也很紧急。”吴佳说，正在极少地域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，如许不光会导致主食的比例过高，还会导致参预主食中的盐分和油脂大大推广，“从来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如许一来，就造成了高脂肪、高盐的食品。”

　　平日生存中，尚有人热爱将主食以煎炸的样子大白。“这就导致主食华夏本的养分因素被损坏，养分价格大大低重。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和睦后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的流程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会超过寻常摄入量。

　　平日饮食中，许多人热爱盯着一种主食吃，比方只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上发起均衡伙食，而均衡伙食请求食品多样、合理搭配，吃主食也是云云。”吴佳说，强健主食有4个特性：一要杂（品种多样），二要淡（方便烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，比方糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如许吃不光能填充伙食纤维、矿物质和维生素，还能提防2型糖尿病、血汗管编造疾病和肥胖。

　　有的人传闻吃粗粮对身体便宜多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当古人们越吃越精巧，于是养分学家发起适应多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，重要征求谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠性能；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的吸取。以是，关于强健成人来说，逐日粗粮摄入量占成上帝食量的1/3即可；关于极少奇特人群，如消化性能较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，瘦削、血亏、缺钙等人群，要适应担任粗粮摄入量。

　　“强健饮食，先从吃对主食开头。”吴佳夸大，无论咱们怎么挑选主食，都要切记“适量”二字，遵循私人的强健情形矫捷调节主食的搭配与分量。冰球突破豪华版主食如何吃才健壮（知食点）