依照《中国住民养分与慢性病处境讲述（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为宏伟，2018～2019 年一项对 17 万人的盛行病学考核显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　云云一来，许多恩人都要控糖，为了节减血糖颠簸吃得幼心庄重。越发是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就焦炙得不可。

　　本来，控糖不是这不行吃那不行吃，许多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）或者比联思中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水平，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　衡量形式日常是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积举行对比得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也即是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对区别对象的血糖影响或者区别，测出的 GI 值也或者区别。

　　因而，控糖的大师第一次考试新主食，如故要预防伺探本身的血糖颠簸，以及把握好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　少少恩人控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条造成了喇嗓子的全麦面包，用膳从享福美食造成了纯纯的人命体征庇护餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比如乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 乃至不越过 50。

　　又有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说能够任意铺开了吃啊，而是思告诉大师：选对主食，尽管是精造的主食，适量吃也无须怕；通过明了“为什么低”来问牛知马主食，让本身吃得欢欣且强壮。

　　好比，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，此中的面筋卵白更容易组成稳固的框架构造，肯定水平窒碍淀粉与体内消化酶充斥、敏捷地接触，使消化进程耽误，血糖反响也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，日常会到场谷朊粉这种谷物卵白因素，通过扩大卵白质含量，也平抑了血糖过高过疾的反响弧线。

　　同理，同样是面条，和面时到场鸡蛋或应用高筋面粉，对血糖把握会更友爱一点。

　　固然主食中的碳水苛重都是淀粉，但淀粉也能大略分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉主食。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更疾，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友爱。

　　比如藕粉，简直不含卵白质等碳水化合物除表的养分素，但此中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调落伍入人体 37℃ 内处境，低于糊化温度，直链淀粉逐步局限老化回升，发作局限抗性淀粉，变得阻挠易消化汲取，从而使血糖转改造为安定。

　　又有一个样板的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50主食。日常北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　倘使无法割舍少少高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　混淆炊事的 GI 值多数比简单的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能耽误胃排空时分；以及崭新蔬果中富含炊事纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化汲取，这些构造穿插此中，使可消化淀粉和消化酶会晤的难度扩大、时分耽误，血糖的天生速率也随之减慢，颠簸幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理少少，GI 值也更低少少。

　　面食大省的恩人们，能够从狂炫一碗油泼面，造成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　可是要预防，每一面临食品的血糖反响并纷歧律，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者如故要做好监测，找到本身敏锐的食品类型。

　　控糖的恩人们不时迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很强壮，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水平越细腻，淀粉颗粒构造与体内的消化酶越容易缓慢而充斥地接触，进而缓慢正在幼肠告竣淀粉消化的进程主食，敏捷造成葡萄糖，直接汲取进入血液升高血糖程度。

　　哪怕是吃粗粮，也要预防避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越细腻，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然，有少少加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就须要大师正在置备时问明了是否有对应的血糖反响检测讲述。万万别认为只消是“粗粮”就都血糖友爱。

　　终末，祝大师吃得定心、欢欣，不被控糖困住。这里也盘算了少少控糖主食交换计划，下次就能够尝尝啦：主食这些“粗粮”一律升血糖很猛烈念要低血糖提倡你如此吃→