冰球突破豪华版哈佛大学“群多壮健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“壮健饮食金字塔’’近年来公认的壮健饮食指南。从上图能够看到，位于最底层是五谷类主食是条件

　　所谓主食，要紧是指粮食，席卷米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的要紧因素是碳水化合物，也便是糖，良多人，越发是减肥者和糖尿病人，以为应省略摄入此类食品而少吃以至不吃；另有少少人正在吃正餐的时辰只顾饮酒、吃菜，副食额表是荤菜吃额表多。健忘或存心不吃主食，也有少少公民俗用蔬菜或生果庖代主食，以为更有养分，这些都是不确切的饮食观点和饮食民俗。

　　各式食品各有着分歧的养分价钱及成效，而粮食类则是咱们热量的要紧泉源。粮食中含足够碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。动作三大产能养分素之一，碳水化合物可能直接而敏捷的添补破费，支撑体温和出席体内多种代谢，并能防范*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，伙食中碳水化合物所爆发的能量应占总能量的60％～65％。这看待任何人，纵然是糖尿病病人都不破例。碳水化合物假使缺乏，就会显示能源欠缺，以是，适量的主食是必不司少的。若是一味省略主食的量，其能量必要就要通过卵白质类和脂肪类食品来满意，其它食品一定增加，变成伙食中某种养分素过少而其它养分素过多。云云的饮食是一种失衡的饮食。譬喻肉类固然可以供应给*热量。但个中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又譬喻生果和蔬菜为咱们供应矿物质、维生素、伙食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大差异而弗成庖代主食，过多进食生果和蔬菜，可以会能量不敷，同时也影响到微量元素和维生素的招揽和愚弄。其余，从中医学角度讲，“谷类群多味甘、性平，可补益安排脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化招揽”。

　　主食的其余一个紧要效力正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的紧要食品。维他命B是支撑*壮健的紧要一族养分素，个中最紧要的是维他命B1。维他命B1动作辅酶投入碳水化合物代谢，使这个流程可能顺手举行；维他命B1再有增长食欲与消化成效，爱护神经编造平常成效等效力。维他命B，缺乏时，热能代谢不十足，会爆发内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此显示的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病出现为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回编造症状：心律反常、心肌炎、全身浮肿，直至爆发心力衰竭。⑧神经编造症状；足部显示针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型散布，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感到呆笨，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。以至急躁、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病要紧时很象冠心病等心脏病，爆发正在婴幼儿和儿童时，病情更为危险，可能导致发展迟笨，或者导致逝世。

　　注意主食是中国守旧饮食的最大长处，中医表面述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的紧要。当今的养分学家也以为，与西方繁度的较多动物性食品的饮食布局比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食布局不单有利于养分和壮健，并且有利于撙节能源、护卫境遇。西方的饮食布局拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特色，如斯“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“荣华病”、“文雅病”的祸首祸首。中国近年经济兴盛，生存秤谌改进，饮食布局也慢慢“欧化”，上述疾病的增添速率不亚于洪水猛兽，一经成为恫吓国人人命和生存质料的要紧成分。为此，1997年揭晓的中国住户伙食指南才明晰指出要遵命“食品多样，谷类为主”的准绳。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?大凡的，如若一个中等体型和中等举止量的人每天必要的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量便是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物爆发的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这便是每天所必要的碳水化合物的量。若是按主食中约莫含有75％的碳水化合物来计较。一个体每天所必要的主食量便是260÷75％=346．67g，约合67两阁下主食。以是壮健成年人逐日粮食的摄入量以350g阁下为宜，起码也不行低于300g，纵然正在减肥时刻也不破例。

　　现正在人们的心目中主食的范畴扩展了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食对付。底细上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的效力，多吃还会导致体重增添，对壮健有害。并且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分足够的食品举行化学打点，危害了原有因素，以至天生了无益物质，譬喻前一段时辰，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　轻易面的要紧成份是面粉，但经加工后，便含洪量潜藏脂肪(近似始末油加工的食品再有炒饭、炒粉、炒面等)。并且，轻易面面身含定量防腐剂。汤包里含洪量味精及盐份，是以不宜多吃。

　　蛋糕的要紧成份也是面粉，但创造蛋糕的流程中会到场洪量砂糖、牛油及忌廉，大大增添其热量，是以依旧少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量唯有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。若是把这只马铃薯加工成薯片主食，不但很多养分因素被危害，热量也增添到500卡。

　　看待西洋速餐，正在这里不得不浓磨重彩的叙一下了。由于就正在比来几年，肯德基、麦当劳等己敏捷成为中国人的饮食时尚，越发是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所不停盼望的美食。

　　进餐时，科学的养分程序是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，然则一份肯德基套餐脂肪供应的能量则占总能量的50％以上!而个中维生素的含量却不敷脂肪量的10％!可见其荤素搭配不单十足分歧理，并且恰巧相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特色。云云的饮食不单会导致肥胖、高血压、高血脂。看待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国冰球突破豪华版网站，每4个体中就有1个体吃速餐，以是起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少少繁度一经把肯德基等速餐食物视为垃圾食物，便是由于它们养分拨比很差，更况且这些速餐有些还含有致癌物质呢!

　　以是。始末加工的以至是做工精良的、价钱高贵的食品不愿定是好的食品，好的食品是赐与*满盈而停当的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*必要的养分因素，当然是食品中上上之选。闲居中看似中等的白饭、汤面、蒸饼，才是比创造灵巧、“养分足够”的点心更适合咱们且丰厚实惠。是以。让咱们多吃“原始食物”，品味这动人肺腑的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各类损害吧。

　　灵巧加工的米正在碾白加工流程中，米糠被抛弃，屡屡碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠席卷果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包括了稻米64％的养分素，是稻谷精彩之所正在!但当咱们进货精米精面时。这些珍奇的养分精彩却一经牺牲正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完善的谷物种子(席卷胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比方糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经灵巧打磨的白饭、白面包括更多纤维素和养分。也恰是由于如斯，沃尔特·威莱特博士的“壮健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是条件“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“限造摄入食物”。

　　精造碳水化合物(要紧是精造谷物)不但纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化办法也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加剖释即酿成葡萄糖，敏捷进入血液。若是它们没有实时被机体举止所破费，*就会爆发洪量胰岛一向把它们“搬出”血液，酿成脂肪或者积储正在肌肉细胞中。若是这一流程时常爆发，细胞就会对胰岛素越来越有屈从力。迫使*爆发更多的胰岛素，最终编造溃逃，激励糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗劣则十足没有这个忧郁。

　　科学切磋说明，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化编造的癌症以及糖尿病等都有肯定的防范效力。试验发掘，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比浅显人要低30％。其余全麦五谷类食品所含的足够纤维素，有帮大便疏通。防范及缓解便秘主食。

　　米、面向来是人们取得维生素B，、矿物质和伙食纤维最轻易、最紧要的泉源，精加工的米、面则牺牲了这些养分，并且是加工越灵巧牺牲越多，以是，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，以至能够吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只须吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目昔人们越吃越灵巧、吃得过精细致而言的。行家真切最好的饮食是均衡伙食。均衡伙食准绳条件食品多样化，吃粮食也如斯。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且匮乏多样化，不相符均衡伙食的养分准绳，晦气于养分的周详摄入和壮健，也带来以上提到的那些“荣华病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的紧要起因之一。以是夸群多吃粗杂粮起初是由于要包管主食的多样化，养分的周详化，饮食的壮健化。

　　正如全谷米面的加工相似，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工大凡不找寻灵巧，以是含有更多的维生素B1、更多的伙食纤维和更多的微量元素。切磋说明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少少；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮足够；其余再有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，譬喻荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有近似雌激素的物质，这些对*都有异常的保健效力。

　　1．近年的切磋证明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖转移大凡幼于幼麦和浅显稻米。利于糖尿病病人血糖节造。越发是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可昭着缓解糖尿病病人餐后高血糖状况，省略24幼时内血糖震撼，低重空心血糖，省略胰岛素排泄。

　　2．美国一项长达12年的切磋证明，洪量食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的紧张性明显低重。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的可以性低30％～40％，纵然是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会昭着有帮于低重患缺血性中风的紧张。

　　3．粗食中含有洪量的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道爆发气械性，增进肠蠢动，使大便变软疏通。增进排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而省略肠道对致癌物的招揽。直接防范结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的爆发。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发成分之一。由此惹起的肥胖是少少与内排泄相闭癌症的诱因，切磋证明，动作高纤维饮食的粗粮能损害这三大养分的招揽，通过省略肥胖，间接防癌。

　　其余粗粮中的微量元素硒依旧一种抗癌物质。能够贯串体内各式致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的足够的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。能够增进新陈代谢，增添体质，延缓衰老。

　　起初便是粗粮阻挠易消化，*对粗粮内养分招揽率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对个中卵白质的招揽消化率最多唯有50％；但把黄豆加工成豆腐后，招揽率立刻升至90％～95％。白叟消化成效减退，孩子消化成效也较量弱。另有少少人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的招揽。纤维素会损害无益物质的招揽，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的招揽。永恒洪量进食高纤维食品，会使人的卵白质添补受阻。脂肪摄入量不敷，微量元素缺乏，于是变成骨骼、心脏、血液等脏器成效的损害，低重*免疫抗病的才能。越发是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗劣，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，一定是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品条件细软，以是要尽量避免吃粗粮：运带动、体力劳动者因为条件尽速供应能量也要少吃粗粮。

　　其余，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不单不行防癌，黄曲霉素再有可以诱发肝癌。

　　粗粮不宜动作孩子的主食，可做副食搭配。让孩子时常吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、混淆面馒甲等，云云既能更正食品花腔，增长孩子食欲。又能增添养分。暮年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。免得惹起大便干燥；三要考究粗粮细做，增添花腔，譬喻喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等互相改换，既有利于壮健，也不会因永恒吃一种食物而伤了胃口。中年人越发是有“三高”、便秘等症状者、永恒坐办公室者、接触计较机较多族、应付饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好安置正在晚餐，平凡人吃的频率以2天一次为宜，若是是由于“三高”病情必要的话，也可安置一天两次。至于进食粗粮全部数目则能够用纤维素动作基准来权衡，与*逐日招揽的热量成正比。大凡来说成人日招揽热量为1800卡必要纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童必要的纤维素以年齿数加5～10g为宜。

　　要提防的是肯定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；其余提防粗粮与副食巧搭配，譬喻粗粮内的赖氨酸含量较少。能够与牛奶等副食搭配补其不敷；三是能够粗粮细吃，能够把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更能够阐明您的才智与设念，经心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱生存、享福生存的今多人们，何不必科学的手法确切选拔粗杂粮、用考究的烹饪经心创造粗杂粮，让一度被玩忽的粗杂粮变的更为适口好吃。再度显示正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到鲜味、大速朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可低重*血中胆固醇，并对血管有护卫效力。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不单洪量吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而本地住户很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，以是燕麦有禁止胆固醇升高的效力。据报道，美国的一项闭系切磋表明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀低重3％。英国的切磋收效以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病逝世率低重6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生气，可能帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有异常的效力。时常食用黄豆食物。可有用的低重血清胆固醇，并帮帮破除动脉血管壁已蒙受的损害。少少学者切磋发掘，用醋泡过的黄豆可用于医治高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能驱除贴正在血管壁上的脂肪，并能省略血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教化切磋发掘番薯中有近似雌激素的物质，对连结皮肤细腻、延缓细胞衰老有肯定效力。日本医学专家讲述，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质混淆物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲顿，提升*免疫力，增进胆固醇的渗透，爱护动脉血管弹性，防范动脉硬化，从而低重高血压等血汗管疾病的爆发。吃鲜番薯还可低重血浆血脂浓度，对防范高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较大凡蔬菜高，是以正在养分学上，玉米也被归类为主食类。比来，德国养分保健协会的一项切磋证明，正在通盘主食中，玉米的养分价钱和保健效力是最高的!又有报道，全国上五大长命之乡的主食均为玉米!是以看待玉米，笔者鄙弃花费文字、另立章节、稀少阐明，而且谨慎推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等效力，主治腹泻、消化不良、水肿等。今世养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗劣纤维食品。它养分足够，热量不高主食，纤维粗，能增添肠道加快蠢动。省略便秘，省略毒素的招揽，对防范心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被表明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供应近300mg的钙，险些与乳成品中所含的钙差不多。足够的钙可起到降血压的效劳，若是每天摄入1g钙，6周后血压能低重9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来发掘的一种长命因子。它正在硒的出席下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含足够，胡萝卜素被*招揽后能转化为维生素A，拥有防癌效力，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有增进细胞翻脸、延缓衰老，低重血清胆固醇、防范皮肤病变的成效，还能减轻动脉硬化和脑成效衰弱。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量足够的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健效力。别的，多吃玉米还能禁止抗癌药物对*的副效力，刺激大脑细胞。加能人的脑力和印象力。

　　暮年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所变成的疾病，要紧时会变成眼力缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，越发后者含量较丰。按照1 994年美国哈佛大学医学院和很多切磋中央一齐做的切磋显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能低重43％罹患暮年黄斑性病变的机率。是以食用玉米能够顽抗眼睛老化，防范暮年黄斑性病变的爆发。

　　闭于玉米的食用，有切磋显示，特种玉米的养分价钱要比浅显玉米高。譬喻，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比浅显玉米高1^2倍；“人命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于浅显玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等各式养分因素也比老熟玉米高良多，由于正在储存流程中，玉米的养分物质含量会迅速降落。其余，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮招揽的后果主食，更能阐明其壮健后果。从抗自正在基角度来看。按照美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的切磋显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米分辨加热10分钟、25分钟和50分钟后发掘，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。结尾要指导读者的是，玉米易受潮发霉而易爆发黄曲毒素，是以保留时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应抛弃，不再食用。

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